增肌吃多少碳水

要想达到增肌的效果，碳水的摄入应该在每千克6~10g的碳水，以及摄入2~4g的蛋白质和少量脂肪，通过1:3的比例饮食摄入。这个比例的营养是非常重要的，也是增肌锻炼主要营养来源。

不少人在健身的时候，往往只注重蛋白质，忽略了碳水化合物的重要性。碳水化合物可以给身体提供足够的代谢动力，促进肌肉的合成。然而，过量的碳水化合物也会升高身体血糖，促进脂肪的合成。

我们在补充碳水的时候，应该注意吃的时机。健身前补充适当的碳水化合物，比如香蕉、燕麦片等食物，可以给训练提供能量，避免肌肉的分解。

健身训练后身体也急需碳水能量，促进肌肉的修复，这个时候脂肪的转化率也是最低的。因此，健身后也能补充适当的碳水化合物，补充一些全麦面包，可以避免脂肪的堆积。

主食除了米饭、面条等精细主食外，还推荐吃一些复合碳水粗粮，比如：燕麦、糙米、红薯、土豆、薏米、各种豆类食物，粗细粮结合，这样可以补充身体所需的膳食纤维、矿物质。

当然了，增肌的时候肯定要注意蛋白质的摄入，每天每公斤体重摄入的蛋白质为1.5-2g/公斤体重，如果你的体重是60KG，那么一天要补充的蛋白质为90-120g。

我们可以从高蛋白食物中获取，比如：鸡蛋、牛奶、奶制品、鸡胸肉、三文鱼、基围虾等食物，分为多餐摄入，吸收率会有所提升。