营养餐减肥食谱

减肥营养餐没有固定的食谱。我们只要保证三餐的摄入，并且按照公式搭配饮食就可以。营养食谱的公式是：碳水化合物+蛋白质+纤维素+优质脂肪。大家在烹饪的时候要少油少盐，尽量蒸煮。煎炸这种高油的烹饪方法尽量避免。

减肥食谱通用的可选食材。碳水：百谷餐、紫薯、红薯、南瓜、玉米、意面、糙米饭、藜麦饭、荞麦面等；蛋白质：牛奶、鸡胸肉、虾肉、鱼肉、豆腐、酸奶、坚果、牛肉、豆制品等；膳食纤维：芦笋、冬瓜、西蓝花、绿叶菜、甘蓝、白菜、豆芽等；优质脂肪：植物油、橄榄油、坚果、亚麻籽等。

大家在食谱中也要加入适量的维生素食物，比如胡萝卜、猕猴桃、圣女果、西红柿、橘子、橙子、火龙果、黄瓜等。我的刷脂餐每天的份量是：主食250-300g、肉类100-150g、蔬菜300-400g、水果100-200g、鸡蛋1个、牛奶一杯。大家可以根据自己的体型、减肥需求、运动量等进行适当的增减。

三餐的比例，正常来说，保持30：40：30(以100为总数)是比较理想的。但如果减肥的话，要把早餐的比例提高，同时相应降低午餐、晚餐的比例，建议设定为35-40：30-35：30-35，这样可以保证上午的代谢率旺盛，利于减肥。

少吃米饭、面条、包子等精细的碳水化合物，多吃玉米、地瓜、高粱、燕麦、糙米等粗粮。如果你降低碳水的摄入，一定要增加了蛋白质的摄入，所以要多吃点肉，但是需要多吃高蛋白低脂肪的肉类，尤其是鱼肉海鲜，其他肉尽可能吃瘦肉，不要吃皮。