健身房一周训练计划表

2021-09-23 16:17

在完成健身计划之前可以先跑步5分钟,另外活动一下关节,锻炼什么部位活动什么部位,可以拉拉筋脉,压压腿部。

第一天健身计划(胸肌+肱三头肌):

胸部:平板杠铃推举,4-6组,每组8-12个,组间休息90秒;上斜板45*哑铃推举,4组,每组8-10个,组间休息1分钟;平板哑铃仰卧飞鸟,4组,每组10-15个。组间休息1分钟。

肱三头:平板仰卧杠铃曲臂伸,4-6组,每组8-10个,组间休息1分钟;站姿双手哑铃颈后曲臂伸,4组,每组8-12个,组间休息1分钟;高位绳索下压。4组。每组10-15个,组间休息1分钟。

第二天健身计划:慢跑30分钟,提高耐力,减掉脂肪。

第三天健身计划(背部+肱二头):

背部:高位坐姿绳索颈后下拉,4-6组,每组8-12个,组间休息1分钟;硬拉,4组,每组4-8个,组间休息2-3分钟;坐姿绳索划船,4-6组,每组15-20个,组间休息90秒。

肱二头:站姿杠铃弯举,4组,每组8-12个,组间休息40秒;站姿哑铃双手交替弯举,4组,每组8-12个,组间休息1分钟;站姿哑铃双手交替垂式弯举,4组,每组10-15个,组间休息1分钟。

第四天健身计划:慢跑30分钟,提高耐力,减掉脂肪。

第五天健身计划(肩部+腿部):

肩部:站姿杠铃胸前推举,4组。每组8-10个,组间休息1分钟;坐姿靠背哑铃双手头上推举,4组,每组8-12个,组间休息1分钟;站姿双手哑铃飞鸟,4组,每组竭力,组间休息1分钟。

腿部:杠铃颈婚后深蹲。4组,每组6-10个,组间休息2-3分钟;坐姿腿屈伸,4组,每组10-15个,组间休息1分钟;俯卧腿屈伸,4组,每组10-15个,组间休息1分钟。

第六天健身计划(臀腿部):

杠铃深蹲,3-5组,每组8-12个,组间休息1分钟;负重腿举,3-5组,每组8-12个,组间休息1分钟;箭步蹲,3-5组,每组8-12个,组间休息1分钟;俯卧腿弯举,3-5组,每组12-15个,组间休息1分钟;负重臀桥,3-5组,每组15-20个,组间休息1分钟。

第七天健身计划:可安排慢跑运动,或者根据自身情况进行针对性训练。

每个人都有不一样的身体特点和体质区别,没有最好的计划,只有根据你自己身体素质(肌肉力量、耐力、柔韧性、体能等等)和需求(增肌塑形减脂)来确定一个适合你自己的计划,才是最好的。

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