俯卧撑的标准动作

日常健身过程中，标准的俯卧撑动作为：手在肩膀的正下方，全掌接触地面，手指发力以减轻手腕的负担，脚蹬起支撑下半身，收紧核心。下放时吸气，全程保持核心收紧，头微微向上，保证颈部自然中立，手肘向斜后45度左右的方向打开。向上推起时呼气，手臂向前臂外侧旋转发力，夹起胸部，慢慢推回起始位置。

单腿俯卧撑，需要大家指利用一只腿来完成俯卧撑动作，这个动作需要手掌放在肩部和胸部的中间位置，支撑固定好，并且保持稳定性，之后把另一侧的腿抬起来，同样的也是身体往下的时候吸气，身体起来之后呼气。

宽距俯卧撑锻炼的效果会更好一些，顾名思义就是将手掌之间的宽度调整大一些，比原来与肩同宽的更宽一些。然后选一个平面，比如说一个桌子，然后双手撑在上面，同样的也是身体向下的时候吸气，身体起来的时候吐气。

做俯卧撑时，蓄力的过程要吸气，发力的过程要呼气，这是因为在做俯卧撑时，俯身的阶段是一个蓄力的过程，那么也就是说，咱们在这个俯身的过程中要吸气。一般来说，吸气的过程持续2到4秒是比较好的。

另外，在做俯卧撑的时候，俯身的阶段，是一个离心收缩的过程。在离心收缩的过程中，慢是非常重要的，因为只有肌肉的离心收缩过程慢了，肌肉受到的刺激才会较强。