锻炼后怎么拉伸

锻炼后的拉伸非常重要，可以通过跪姿背部拉伸、大腿后侧腘绳肌拉伸、大腿前侧股四头肌拉伸、跪姿胸部拉伸等方法，每个拉伸动作在20-45秒左右即可。

跪姿背部拉伸：双膝跪地，双腿夹紧小腿紧贴瑜伽垫，脚背朝下脚掌朝上，趴下，俯身在瑜伽垫上，上半两只手打开与肩同宽伸直向前接触瑜伽垫，手掌贴瑜伽垫。这个需要多个部位配合完成，臀部要做的就是使劲向后，肩部要做的则是用力向下压，整个背部、肩部都感受到拉伸。

大腿后侧腘绳肌拉伸：站立，将左腿向前迈出一大步，脚后跟放在地面上，脚尖向上。弯曲右膝，使两条大腿平行。将身体重量转移到右腿上，并将双手支撑放在左侧膝盖上方。降低躯干重心，直到感受到左腿后侧的腘绳肌被拉伸，然后换一侧腿再重复此动作。

大腿前侧股四头肌拉伸：站立时保持两脚平行，与臀同宽，然后抬起右脚后跟，用右手握住脚踝，使其朝向臀部。将保持在中立位，然后用手轻轻将脚按向臀部方向，双腿膝盖保持并拢。要让自己感觉到大腿前侧肌肉的伸展，如果要加大伸展力度，请保持膝盖并拢的同时向前移动骨盆并挤压臀部。

跪姿胸部拉伸：双腿跪在垫子上，这里保持和腰部一条直线向上，整个臀部坐在小腿上，脚背贴住瑜伽垫，脚掌朝上，两只手向后贴住脚掌。胸向前挺出去，头尽量往后拉，这个拉伸动作能感受到胸部和肩膀前部分保被拉伸。在保持动作过程中得均匀呼吸，不能急促，要不然没有放松感。