臀部肌肉怎么练 下蹲运动塑形效果明显

臀部肌肉的练习方法有很多，如果你真的想瘦你就要首先学一些锻炼臀部肌肉的小妙招。而且你要学会坚持练，不能停歇，等到练出肌肉的时候就能够有一个完美的好身材了，想让身材好就赶紧动起来来试试吧！

1、首先我们先站立，接着把右脚微微提起，和左脚呈30度，接着双手举起，和身体呈现90度，接着做坐下的姿势，但是没有凳子，我们可以心中假想有张凳子在屁股下面，我们每天坚持做着运动就能够锻炼我们的额臀部肌肉啦。

2、下蹲运动。我们就是使用一张到我们腿部五分之四的凳子放置在我们的屁股后面，接着我们先站立，接着双手放直，和身体呈现90度，接着我们做下蹲动作，使得我们的屁股刚刚好顶到凳子，坚持这样的动作每天从8-25分钟慢慢加，这样也可以锻炼我们的臀部。

3、半跪姿势，这是一个比较的简单的动作，但是对于练习我们的臀部有一定的辅助作用，这个动作相信大家都比较的熟悉，特别对于男士来说，就是一个求婚的姿势，半跪着，不过又不一样，一般求婚的是呈现45度，这里的话是90度。

4、跪撑举臂抬腿。相对而言，跪撑举臂抬腿的难度没有那么大，而能够锻炼的肌群包括腹部与下腹部，当然，其中最主要的是臀部。做这个动作时，使自身收腹跪撑于地面，膝盖间距离大致与臀宽一致;然后向上慢慢伸直左手臂，同时右腿上抬，最终左手臂与右腿伸直达到最高并保持数秒;而后左手臂与右腿放下，右手臂与左腿为另一组重复。

6、罗马尼亚式硬拉。罗马尼亚硬拉需要用到杠铃、哑铃之类的负重物，所以，训练时一定要注意安全。动作开始时，保证你的身体站直，背部反弓绷紧，双脚间距约与臀同宽，脚尖指向前方;双手最好正握负重物，然后膝关节开始慢慢弯曲，同时保证小腿垂直于地面，髋关节向后移动并折叠，当负重物降至膝关节处时，停止下降，收紧核心肌群，臀部发力使身体回复到初始位置。

7、要想练就完美的翘臀就得，就得对臀部进行针对性的锻炼，来减少多余的脂肪，增加肌肉。锻炼臀部的的运动方法如下：仰卧单腿抬臀。身体仰卧，弯曲右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复

8、下蹲跳起。双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。

主要运动方法

臀大肌：

(01)俯卧直腿上摆:类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

(02)站姿直腿上摆:拉力器做腿后拉引,来锻炼臀部肌群。

(03)仰卧桥式挺臀:是一个比较综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌,但主要锻炼臀大肌。

(04)仰卧顶臀:和仰卧桥式挺臀类似,相对来说使其动作幅度更大,刺激臀大肌更深。

(05)跪姿屈膝抬腿:简便易行,效果良好,在有氧健身训练中非常流行。

(06)跪姿举臂抬腿:是一个较为综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部、腹部、下背部,但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似,经常被有氧操课选用。