如何锻炼肌肉

锻炼肌肉的方法是运动和饮食。运动要有氧搭配无氧运动。注意饮食结构，肌肉的增长是建立在脂肪消耗之上的，所以在锻炼肌肉的时候，也要注意能量的补充。肌肉的锻炼不是两三日的事情，要一直坚持，如果中途放弃，练出来的肌肉可能过一段时间就消失了。

无氧运动是锻炼肌肉最快的方法，它大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，极易消除体内养分，使其转变成肌肉。初期还是做一些组合练习比如深蹲、硬拉，卧推，杠铃划船，头上杠铃推举，引体向上，双杠臂曲伸等等。

在训练的过程中，可以尽可能多使用使用自由负重训练。哑铃是锻炼肌肉最有效的器械之一，它的使用方法非常多，如举、抬、拉等，都可以起到锻炼肌肉的效果，但是使用哑铃一定要量力而行，太重则会造成身体负荷超长，不仅达不到锻炼效果，还会对身体造成损害。哑铃是非常不错的辅助练习器械，但不适和用来主训练。

如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量，单一的训练还算不错，但如果你正准备增肌，同时刺激到多块肌肉的训练更好。尽可能多的进行全身训练。

锻炼肌肉要做好身体的舒展和放松，锻炼前舒展可以让身体预热，不会对骨骼造成伤害，尤其是冬天，如果运动前不做好身体的预热，很有可能会导致骨裂；锻炼后舒展身体，可以有效减少疲劳，降低肌肉酸痛的感觉，达到最佳的锻炼肌肉的效果。

健身期间一定要尽可能多的摄入蛋白质。蛋白质有着最高的热效应。你每天需要摄入体重每磅1克的蛋白质以增加和保持肌肉。那就是说，如果你重160磅／72公斤，你每天需要摄入160g蛋白质。可以通过食物来摄入蛋白质，比如牛肉、鱼肉、鸡肉等，也可以使用蛋白粉。