怎样让肩膀变宽

我在健身的时候，上半生比较瘦，因此找了很多练肩膀的动作，比如说过头推肩、哑铃侧平举、折刀俯卧撑、自重侧平举和蝴蝶机反向飞鸟。

在肩部训练中，站姿推肩是必不可少的复合动作，有杠铃站姿过头推肩，哑铃站姿过头推肩，坐姿杠铃推举，坐姿哑铃推举。事实上，站姿过头推肩的动作甚至被证实比哑铃前平举要高41%的动作效率。

哑铃侧平举是着重用于训练肩膀中束的训练，对肩部变宽的一种非常高效方式。身体前倾，使三角肌中束肌肉募集在力线上，在上斜凳进行训练，也是相同的训练逻辑，在这两个动作下，我们都确保肩部略微向外旋。

折刀俯卧撑要把屁股翘高，把身体尽可能的折起来，你的上肢和地面越垂直三角肌的训练效果越好，可能有的朋友在做这个动作时会感觉大腿后面有点紧，伸不直，那么你可以踮起脚来尽可能的让上肢和地面垂直。

做自重侧平举这个动作的时候要注意先在胳膊上套个塑料袋，主要是把胳膊肘套住，因为一会主要是用胳膊肘摩擦墙壁，套塑料袋之后能避免自己的胳膊被磨秃噜皮，这个动作建议做4组，每组15次。

与坐姿划船和高位下拉相比，蝴蝶机反向飞鸟可让三角肌后束获得更多的肌肉激活与募集，也意味着把这个训练动作放在自己的训练计划对于三角肌后束的发展至关重要。