怎样锻炼背部和腰部肌肉

你可以通过练习小燕飞法、五点支撑法、俯身抬腿、三点支撑法、舞者拉伸等来锻炼背部和腰部肌肉。

小燕飞法：锻炼时俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。每天2次，每次30-50下，初期可以从10-20下先开始。

五点支撑法：锻炼时仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。具体次数参见小燕飞法。

俯身抬腿：趴在瑜伽垫上，双手掌心互相交叠，额头靠在手背上。左腿放松，右大腿肌肉收紧实，脚尖往后延伸。吸气慢慢将右腿抬起约30度，脚尖不断往后延伸，注意右髋关节骨继续留在地板上，右臀不可翘起来。如果要加大难度的话，可以试着双脚同时抬起来。

三点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部及双足三点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

舞者拉伸：坐姿，两腿伸直，背部挺直。然后将左侧膝盖弯曲，左脚放在与右脚的膝盖贴合的位置，上肢想右侧扭转拉伸，左手臂肘部贴合左边膝盖位置，坚持15秒后回到原位。换右侧膝盖弯曲，重复动作。