如何计算卡路里摄入量

第一步算出自己基础代谢（BMR），男性基础代谢率=67+13.73*体重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年龄；女性基础代谢率=661+9.6*体重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年龄。用第一步算出的基础代谢 BMR 乘以选取的数值估就可以算出运动系数（TDEE），最后根据情况计算每天需要摄入的卡路里。增肌= TDEE * (100%+10%)卡路里；减脂= TDEE * (100%-10%)卡路里。

运动系数也就是我们的身体活动水平。除了基本的生理活动，你还需要估算日常活动所消耗的卡路里量。 当你算出你的基础代谢率，再乘以你估算的活动水平系数，即可求出你日常消耗的卡路里。

如果你平日的活动强度属于低度水平（很少或不运动）：BMR x 1.2；如果平时是轻微活动的状态（运动量小的运动或锻炼，1-3 天/周）：BMR x 1.375；如果平时的活动强度属于中度水平（中等强度的锻炼或运动，3-5 天/周）： BMR x 1.55。

如果平时的活动强度属于强度水平（高强度的锻炼或运动，6-7 天/周）：BMR x 1.725；如果平时的活动强度属于高强度水平（剧烈运动或锻炼、高强度的体力工作或是特种作战训练）：BMR x 1.9。

大家千万要注意，别把卡路里减少到身体必须的标准之下。将每天的卡路里摄入量降低至BMR水平一下，并不是个好主意。当你的身体没有摄取足够的卡路里来维持基本的机能时，身体就会燃烧你的肌肉来获取能量。你也许会减少体重，但是看起来会更加的虚弱。