怎么才能减脂不减肌 关键要吃够蛋白质

　　怎么才能减脂不减肌？每个人都希望摆脱赘肉，练就肌肉，事实上这是完全可以做到的，只不过你需要学习我们的减脂不减肌的超级秘方！下面就和小编一起来看看吧！

　　肌肉锻炼阶段

　　减掉脂肪的过程中又想保留原本肌肉的组织，这是不可能的事情。所以在减脂的过程中，首先你应该要建构精瘦的肌肉。建议一周进行2~4次的重量训练，并且将一日的用餐方式，分成5~6个小餐。

　　而训练阶段中所消耗的卡路里应该约为TDEE的15~20%。所谓的TDEE(Total Daily Energy Expenditure)，简单说就是每天人体热量总共消耗的量。因此，当你目前在进行训练时，你应该在每日卡路里的摄取增加15~20%。

　　减脂阶段

　　在肌肉锻炼阶段应该紧接着二星期的减脂阶段。在减脂的星期中，在你的营养计划中，要尽可能抛弃任何加工的食品，包括奶昔、蛋白质营养棒。

　　减脂阶段的目标是选择低钠天然的食物，像是鸡胸、精瘦的牛排、白肉鱼、蛋白、深绿色的叶菜类、麦片、地瓜及糙米。

　　这个减脂的方式，是“3天”为一个饮食方式，一共有二个饮食方式来轮替：

　　第一个饮食计划

　　除了早晨选择麦片并且在每餐中摄取许多的蔬菜之外，你应该禁止所有的复合式碳水化合，此外，除了香蕉、莓类水果、青苹果之外，你应该减少水果的摄取。

　　第二个饮食计划

　　加些地瓜、糙米在你的餐点中。

　　第1个3天，按照第一个饮食计划，接下第2个3天，按照第二个饮食计划，然后回到第一个饮食计划(记得将地瓜、糙米从你的饮食去去除)，再接第二个饮食计划，总共不断的轮替二个星期，之后回到肌肉锻炼阶段。

　　不要过度训练

　　在作者还年轻时，习惯一天进行5~6次的训练。而现在作者年纪大了也累积了经验。在肌肉锻炼的阶段，一星期只对身体同一个部位进行1天的训练。 或有时候，会二天进行上半身的训练再加上一天下半身的训练。重点是，你必须要让肌肉有修补成长的时间。

　　低脂饮食

　　导致体脂增加的三个主要原因是：摄入热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄入碳水化合物。

　　如果前面的7个秘诀都没有达到预期的效果，那你就只能靠这最后的一招了，即直接减少饮食中的脂肪量。对健美运动员来说，这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼、和高蛋白粉。6-7天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替红色瘦肉无脂蛋白食品。这样做能增加食品中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸--肌肉增长的必需物质之一。

　　夜间减少碳水化合物摄入

　　减少夜间碳水化合物的摄入量。力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但是，夜间，特别是晚上8点钟之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为：

　　1、身体在休息时仅消耗少量的热量，睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。

　　2、晚间摄取碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高水平的胰岛素会增加脂肪储备。

　　循环安排高热量和低热量摄取

　　减少热量摄入有利于减少体脂，但同时也会减少肌肉量。为防止此弊端你可以在连续3天的低热量饮食后，第4天采用高热量饮食。在这3天里，可服用一些辅助营养品(如支链氨基酸和麻黄)来预防肌肉受到破坏。

　　这里有一个简单的公式：在低热量日摄入你通常热量摄取量的50%，高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。

　　例如，从300克减到150克，三天后增加到390克。