跑几公里能达到减肥效果

跑几公里能达到减肥效果是因人而异的，每天跑步在3公里以上就可以达到一个非常不错的有氧健身锻炼效果，还可以帮助我们促进体内热量的排出，但是我们一定要去坚持，千万不能三天打鱼两天晒网。

按照正常的跑步速度要求，完成3公里，大约需要18-21分钟，每公里的平均配速为6-7分钟左右，速度更快一些，可以达到每公里5分钟或者小于5分钟。通常第一公里速度偏慢，属于热身阶段，后面的第二和第三公里属于正式训练。

整体训练模式由慢到速度均衡，全程保持均匀呼吸，手脚协调，避免身体过度前倾和过大的步幅。对于体能较弱的人群，完成3公里会有一定的难度，平均配速会大于7分钟，部分人群会大于8分钟，接近于快走水平，只要持续跑完全程即可。

每天坚持跑步3公里，当然可以减肥，不过速度会比较慢。因为3公里的耗时没有达到30分钟，只能消耗150-180大卡的热量，达到5分的配速时，可以消耗200大卡的热量。

对于跑步新手来说，体能基础比较差，腿部力量也比较薄弱，跑步时长控制在半小时左右即可，以慢跑为主，跑不掉的时候可以改为快走，大概是3-4公里即可。我们跑步应该以慢跑为主，而不是进行快跑。

新手坚持跑步4周以后，自身的运动能力有所提升，双腿的力量也会有所提升，这个时候我们可以提升跑步公里数，每次跑步40-60分钟，以6-8公里为目标，一周打卡4-5次，休息2-3天即可。

当你正式跑步坚持2个月后，你会发现身体越来越适应跑步的模式，燃脂效率也会慢慢下降了。我们可以改匀速慢跑为变速跑，比如：100米快跑100米慢跑的交替循环训练，这种跑步模式每次只需20分钟就能达到慢跑40分钟的效果。